Какой темп упражнений выбрать
Так называют скорость выполнения движения. «Темп — переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении», — объясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями. Наряду с интенсивностью, время под нагрузкой имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера».
Время под нагрузкой влияет на рост мышц гораздо больше, чем другие параметры. «Напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток. Именно время под нагрузкой, а не количество сделанных повторений отвечает за наш дальнейший прогресс в тренировочном процессе»,— говорит Денис Савченко.
Условно, у мышц нет «счетчика повторений», они реагируют на количество времени, проведенного под нагрузкой. На этот показатель как раз и влияет скорость выполнения движений.
Выбор скорости упражнений зависит от ваших целей. «Эффект занятий с разной скоростью выполнения упражнений будет отличаться, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Отличие состоит в эффективности выполнения поставленной задачи. Если задача — наработка скорости, то медленным выполнением упражнений этой цели не достичь».
Рассмотрим, как влияет на мышцы быстрое и медленное выполнение упражнений.
Данные исследований [ править | править код ]
| Исследование | Количество повторений | Гипертрофия | Сила | Выносливость |
|---|---|---|---|---|
| Weiss et al, 2000 [1] [2] | 3-5 или 13-15 или 23-25 | Нет разницы между группами | Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях | Не изучено |
| Campos et al, 2000 [3] | 3-5 или 9-11 или 20-28 | Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28 | Наилучший результат в 3-5 | Наилучший результат в 20-28 |
| Alcaraz et al, 2011 [4] | дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты | Нет разницы между группами | Нет разницы между группами | Не изучено |
| Mitchell et al, 2012 [5] | 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 80% группе | Наилучший результат в 30% группе |
| Schoenfeld et al, 2014 [6] | 2-4 или 8-12 | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 2-4 | Не изучено |
| Van Roie et al, 2014 [7] | 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 10-15 и третьей группе | Только увеличение в 80-100 |
| Schoenfeld et al, 2015 [8] | 8-12 или 25-35 | Нет разницы между группами | Наилучший результат в 8-12 | Наилучший результат в 25-35 |
Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений). [9]
Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.
Еще одно исследование [10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.
Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.
