Почему мы заедаем стресс и как перестать это делать

Почему мы заедаем стресс и как перестать это делать?

Как часто вы едите, когда нечем заняться? Когда последний раз вознаграждали себя большим куском торта за старания или, наоборот, скрывали обиду на близкого человека, поедая пиццу? Или, может, справлялись с напряжённой ситуацией на работе, поглощая картошку фри или бургер? Если каждая из этих ситуаций хорошо вам знакома, это означает, что вы заедаете стресс. В сегодняшней статье на портале How to Green обсудим, почему так происходит и что с этим можно сделать.

Стресс вызывает полный спектр эмоций, начиная от радости и приятного возбуждения до состояния тревоги, гнева, разочарования и депрессии. Он ускоряет работу организма, перенасыщает тело гормонами, учащает сердцебиение, поднимает кровяное давление и готовится к схватке с так называемым источником проблемы. Кратковременный стресс проходит незаметно для нас, но если он длится долгое время, то в большинстве случаев вредит нашему физическому и психологическому здоровью, в том числе вызывая неумеренный аппетит.

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова.

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой. Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции. Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их». «Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего». Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное. Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое». В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

Тест «Заедаю ли я стресс?»

1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.

1. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.

1. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.

1. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.

1. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом. Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

Советы для системного преодоления заедания

• Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно. Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма». Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

• Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
• Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
• Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
• Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
• Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
• Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
• Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

• Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
• Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
• Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивов («Соберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается!»
• Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
• Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
• Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Торт от стресса: почему ты заедаешь свои проблемы и как от этого избавиться

Что это такое?

Cтрессовое питание, или заедание стресса, – это прием пищи, когда ощущаешь стресс и ищешь способ с ним справиться. Это происходит из-за повышения уровня кортизола в крови: организм требует удовольствия, которое дает сладкая или соленая еда.

Почему так происходит? Это один из эволюционных механизмов: всплеск кортизола приводит к выработке глюкозы, которая усиливает мышечную отдачу. А все для того, чтобы наши предки могли убежать от погнавшегося за ними хищника. В итоге запас глюкозы расходуется — и срочно нужно пополнение. А после внеплановой еды организм вырабатывает дофамин — «гормон удовольствия», который улучшает настроение.

Замкнутый круг

Казалось бы, ничего плохого в этой схеме нет. Но получается, что ты не пытаешься избавиться от стресса, отслеживая его причину, а просто покупаешь мороженое и улыбаешься. Но стресс-то никуда не делся! И круг замыкается.

Еще один неприятный аспект стрессового питания: ты из-за него переживаешь и испытываешь новые психологические проблемы.

Конечно, можно посоветовать: «Не переживай !», но, очевидно, что такие советы не работают. А какие работают?

Как перестать заедать стресс

Учти, что здоровье каждого человека индивидуально, и какие-то решения именно у тебя могут сработать , а какие-то нет.

1. Сделай паузу

Прежде чем бездумно съесть три куска торта, остановись и подумай, какой тип голода ты испытываешь, чем он вызван: страхом, боязнью, гневом, грустью, тревогой? Подумай, действительно ли ты хочешь есть, сделай выбор. Этот несложный метод помогает разорвать круг и чаще выбирать вариант «не заедать».

2. Задай вопросы

Когда уже стоишь у холодильника, спроси себя: «Я действительно хочу есть — или этого хочет кортизол?» В здоровом подходе ты всегда отказываешься, но это очень сложно на первых порах. В конструктивном — когда-то ешь, когда-то не ешь, и процент этого «не» будет со временем расти. После того как съешь свои сладости, подумай, действительно ли тебе стало лучше. А еще можно заменить торт свежим персиком: вполне вероятно, организм согласится на более здоровую сладкую альтернативу.

3. Не ругай себя

Если тебе неловко за очередной «неправильный» выбор, постарайся избавиться от этих мыслей. Помни, что все мы — живые люди, и даже диетологи и психотерапевты когда-нибудь да подходят к холодильнику, чтобы заесть стресс. Самое главное — не поглощать бездумно всё, что видишь, а успеть обдумать свой выбор.

4. Отвлекись

Если чувствуешь, что сейчас возьмешь кусок торта, попробуй резко изменить сценарий: выйди на улицу, включи телевизор, почитай книгу, сделай маникюр (намазанные маслом ногти могут удержать тебя от похода к холодильнику!).

Когда нужна помощь

Если ни один из этих советов не помогает, возможно, тебе нужна помощь специалиста. Проверь, не наблюдаешь ли ты у себя таких симптомов:

• прием пищи влияет на твои отношения с другими людьми: например, ты избегаешь встреч или опаздываешь;
• ты ругаешь себя или переживаешь из-за мыслей о еде чаще трех раз в день;
• ты ешь из-за боли или дискомфорта (а не из-за голода) чаще трех раз в неделю;
• ты чувствуешь, что не контролируешь свое питание.

Если что-то справедливо в твоем случае, обратись к диетологу или психотерапевту.

Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?

• Улучшиться состояние здоровья. Вы ощутите легкость в организме, кожа очистится от прыщей и высыпаний.
• Начнете быстрее худеть. Правильное питание ускоряет метаболизм, сжигание лишнего жира в организме.
• Почувствуете прилив энергии. Здоровая еда и крепкий сон укрепят митохондрии, которые будут эффективнее работать. Даже при снижении калорий в здоровом рационе.
• Станете выглядеть моложе и здоровее. При поедании фастфуда вырабатываются свободные радикалы, которые ухудшают состояние и тонус кожи.
• Мозг будет работать быстрее. При стабильном переедание жирной или сладкой пищи, митохондрии теряют эффективность. Уходит ясностью и появляется сонливость, сложно сконцентрировать внимание, мыслить и создавать что-то новое.
• Появится эмоциональная устойчивость. Когда вы осознаете, в чем конкретно заключаются ваши проблемы и решите их, то ощутите спокойствие и удовлетворение.

Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.

Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях